过完节肩颈僵、腰背痛？这几个动作在家就能做 越练越硬朗→

春节假期长时间久坐不动

不少人出现关节弹响、肩颈僵硬等

不适症状

节后如何强筋健骨、活络关节？

往下看，一起了解↓

01

两招霍氏拳 强筋健骨正当时

假期宅家不动，易导致关节僵硬不适。推荐两招霍氏拳，易练且实用，有强下肢、护颈肩、活关节的功效。

马步冲拳拉弓式

可以锻炼股四头肌、臀部及胯部力量，改善久坐导致的下肢无力，增强关节稳定性。

动作

双脚与肩同宽下蹲（大腿吃力），右拳置腰间，左拳平肩；马步变弓步，后腿蹬直，上身冲拳（可配合发声“哈”）。

金鸡独立

能提升单腿平衡力，锻炼膝关节周围肌群，预防“人老先老腿”的关节退化。

动作

从马步快速起身，提右膝，同时，右拳从头顶画弧至右斜前方，左虎爪置腋窝。

02

一把折扇 舒展肩颈，活络全身

宅家不动，肩部和腰部容易僵硬，一把折扇就能提升肩腰柔韧性，缓解伏案导致的颈肩僵硬。

动作

双脚与肩同宽，双手持扇成大字形，右手下、左手上转身绕圈，反方向重复，最后开扇。

需要注意的是，转肩时，若疼痛或弹响，需暂停并就医。

03

4个舞蹈动作 放松颈肩，灵活手腕

移颈、颤肩、绕腕、点步等新疆舞基础动作，可活动颈椎、放松颈肩、改善僵硬，零基础也能轻松上手。

移颈

激活颈肩深层肌肉，调整颈椎受力点，改善僵硬与酸困。移颈可活动寰枢椎、颈椎及椎间盘，同时调整斜方肌状态，对长期伏案导致的肩颈问题尤为有效。

动作

女性“两侧移颈”（肩膀固定，脖子向左右找耳朵），男性“前后移颈”；发力点在颈部，避免耸肩。初学可背靠墙角固定肩部，逐步练习。

颤肩

单独练习可活动肩周肌肉，弥补移颈难度，适合颈肩僵硬且“动颈”困难的人群。

动作

女性幅度小而缓，以“走心”带动细微动律；男性可稍大幅，前后上下活动肩周。需注意与移颈不同时进行，避免动作变形。

绕腕

活动手腕经络，缓解刷手机导致的腱鞘炎、手指僵直。

动作

女性：兰花指带腕，中指内收、指尖上挑、腕部下压，形成“花形手”；

男性：半握拳抬腕，配合外绕、外翻（“刀郎手”）。

点步

前点绷直、后点微屈的动态，相当于“缓慢抗阻运动”，强化股四头肌；同时，训练身体平衡力，预防骨性关节炎，提升下肢灵活性。

动作

一脚前点（膝直）、后点（膝微屈），交替进行，可转方向、加手部配合。